Fitten velem

Nos, ilyet sem csináltam már tavaly június óta. Azt, hogy egy hétig a megtartott edzéseimen (2 db) kívül nem edzettem egy hétig semmit. Nem futottam, nem erősítettem, nem csináltam HIIT-et sem. (Fura leírni a HIIT mellé, hogy edzés, hiszen a T ebben a mozaikszóban már edzést, azaz traininget jelent.)

Nem keltem korán (kivéve a múlt szerdát), igyekeztem hétközben is legalább 7-7 és fél órát aludni. Hétvégén persze többet.

Hogy miért csináltam? Azért, mert éreztem, hogy ki vagyok fáradva. Lehet ezt túledzésnek is nevezni, ami talán igaz is, de hozzájön mindehhez, hogy még ki sem tudtam aludni magamat napról napra. Tehát regenerálódni sem tudtam rendesen. Hétvégéken valamennyire összeszedtem magamat, de már péntekre kifulladtam, így szinte minden hosszúra tervezett futásomat elhalasztottam az utóbbi időben. Pedig szeretem, mikor sok-sok kilométeren keresztül trappolok.

Szóval, nálam a túledzettségből és az elégtelen alvásból adódó fáradtság úgy jelentkezett, hogy kedvetlen voltam, motiválatlan a dolgaimat illetően, és szerintem a némi hízás is ennek köszönhető. (És persze, ha az előző kettő nem is, de a harmadik ok biztosan arra sarkall – mindig -, hogy változtassak.)

Tegnap este már mozogtam egy kicsit. Elsősorban karra erősítettem: 3 x 10 karhajlítás fekvőtámaszban, 3 x 12 tricepsz a székre támaszkodva nyújtott lábbal, gumikötéllel 3 x 8 bicepszezés és ugyanyennyi tricepsz. Használtam hasizomerősítésre a kereket: 3 x 10 előre és visszagurulás. Volt egy kis deszkapóz is, amikor a lábam a gumipárnán volt (hogy picit instabil legyen a tartás).

Aztán még ezen a gumipárnán ácsorogtam egy kicsit, néhányszor leguggolva. Ez nagyon jól javítja az egyensúlyt. Bekapcsol olyan izmokat és ideg-izomkapcsolatokat, amiket alig használunk napközben. Még egy kicsit ráültem, és levegőbe húztam egyenesen a lábaimat (egyelőre másként még nem megy), hogy a törzsimaim is dolgozzanak.

Majd lenyújtottam.

Izomlázam mindettől nem lesz, viszont visszatérésnek pont elég. Ma úgy is edzést tartok, tehát a vendégeimmel együtt jól átmozgatom magamat.

Persze, nem csapok a lecsóba a későbbiekben sem. Kicsit átgondolom, és átszervezem az edzéseimet. Talán a tavasz új lendületet fog adni. Remélem. Addig pedig nagyon odafigyelek magamra.

Hihetetlen erősségű éhség ébresztett ma éjjel. Annyira marta az éhség a gyomromat, hogy nem tudtam aludni.

De ez nem az a fajta éhség volt, ami nyomán kieszem a hűtőt. Nem volt energiahiányom, csak a sav vagy az üresség tette kellemetlenné a közérzetemet.

Kb. két órán keresztül próbáltam visszaaludni, majd kikászálódtam az ágyból, és egy marék napraforgómaggal és két nagy bögre teával csillapítottam a gyomrom ürességét.

Felül kell bírálnom az utolsó étkezésem összetételét, vagy időbeliségét.

Egyébként paleo étkezést folytatok, ebből is az alacsonyabb szénhidráttartalmú változatot. Most igyekszem csak kétszer egy nap enni, de úgy látszik, ez még sok, azaz kevés nekem. Muszáj még egy bögre zsírtejet innom vacsora gyanánt és mint harmadik étkezés.

Inkább aludjak jól, ezt a következtetést vontam le.

Egyetlen aerobik vagy fitnesz óra se múlhat el anélkül, hogy a guggolás valamilyen formáját ne alkalmazza az edző a vendégek megmozgatására, hiszen az van a köztudatban, hogy ez a gyakorlat csinosítja legjobban a női (és férfi) hátsókat. Ami igaz is, ez nem kétséges. Súly használatával pedig a legtutibb. De persze, előtte tudni kell tökéletesen guggolni.

Nagyon egyszerű és nagyon hatásos gyakorlat, viszont ugyanilyen könnyen el is lehet rontani.

Szabályok:

– alapállás: vállszélességű terpesz, előrenéző lábfejek, feszes farizmok, behúzott has, lehúzott vállak, lapockák közelítenek, és a fejtető a magasba nyúlik.

– jöhet a guggolás! A popsi hátra és lefele süllyed, a térd a lábfej felett marad, nem hagyja el azt. A törzs megtartja az egyenestartását, és csak annyira dől előre, hogy az egyensúlyt ne veszítse el a személy, azaz a törzs párhuzamos a lábszárral.

Az már szerintem – és nálam okosabb, tapasztaltabb edzők szerint is – nem fontos, hogy mennyire süllyed le a popsi: a térd szintjéig vagy alá. Lényeg a tökéletes kivitelezés.

Minderre nagyon oda kellene figyelni egy edzőnek. Mármint, hogy a vendég hogyan végzi ezt a gyakorlatot (is).

A tökéletes kivitelezés: 

És a hátborzongtató verziója, ahogyan véletlenül se csináld:

Agyrém:

http://www.nlcafe.hu/egeszseg/20150113/menza-kozetkeztetes-so/

Méghogy mérgező lenne a só?! Igen, abban az esetben, ha van benne jelentős mennyiségben káliumsót. Na, akkor igen. Hosszabb távon mindenképpen. De alapvetően semmi baj nincs a sóval. Csak lehetőleg tiszta sót használjunk. Itt egy jó összefoglaló a sóról: http://www.lurkovilag.hu/index.php?c=523

Ha már itt tartunk, mi lesz a cukorral? És a sok finomított szénhidráttal? Arra mikor fogják ráírni, hogy káros az egészségre – hosszabb távon. Mert az elhízást okozhat, cukorbetegséget, és egyéb nyalánkságokat.

Figyelj! Gondolkodj! Tájékozódj! És ne hagyd magad becsapni!!!!

A kisebbik gyermekem tegnap estére beteg lett. Nem igazán értettem, miért, hiszen hozzáedződött a hideghez: nyitott ablak mellett való ülés, létezés, illetve eddig csak -5 fok körül kezdett el kabátot hordani pulóver helyett. Azaz a nagy fagyokig csak egy kapucnis pólóban járt-kelt.

Aztán elmondta, hogy hétfőn az első két órájuk testnevelés volt, és az iskolával szomszédos téren fociztak a fiúk az osztályból. Tehát ő is. Azonban míg a többin pulóver volt a póló felett, ő csak simán egy rövidujjúban nyomta o-hoz közeli hőmérsékletben. Amíg mozog az ember, talán nem annyira gond ez, hanem akkor baj, ha megáll. S gondolom, visszafelé az iskoláig, bár nincs messze, nem rohanva tette meg az utat, hanem sétálva.

Most otthon fájlalja a torkát, mélyről zengően köhög, és kókadt.

Ebből a tanulság NEM az, hogy a téli hónapokban nem szabad kinn sportolni, hanem AZ, hogy igenis lehet, csak ésszel. Legyen funkcionális, azaz télre, sportolásra tervezett ruha rajtunk, vagy csak valamilyen melegítő, póló, esetleg kabát, lehetőleg kaputól kapuig mozogjunk. Ha leizzadtunk, csak pillanatokra álljunk meg, tartósan semmiképpen.

Én például a futásaimat mindig a lépcsőházunk előtt fejezem be. Aztán, ha nincs mínusz, még lenyújtok a ház előtt, azonban egy nem több 6-7 percnél. Bármennyire is szeretek szabad levegőn csinálni a nyújtást, nulla fok alatt már inkább zárt térbe vonulok. Vagy ha ilyen hidegben fúj a szél.

Miért? Nagyon egyszerű. A futás, vagy bármilyen kinti mozgás után ugyan még mindig pörög a testem, azaz termeli a hőt, az izzadt ruhák hamar kihűlhetnek. Rátapadva a testre egy darabig még kellemesen hűsíthetnek, azonban ez gyorsan átválthat kellemetlen hideggé, ami nem igazán kedvez a testnek. Ez pedig csúnya meghűléshez vezethet. Jobb esetben. Hallottam már olyanról, aki tüdőgyulladást kapott egy hazafele sétától, amit leizzadtva, nedves ruhában tett meg.

Nos, figyeljünk erre! Még a tesi tanároknak se ártana a gyerekeket szemmel tartani, vagy legalább felhívni a figyelmüket erre.

Mivel nem mentem múlt hétvégén hosszú futásra, ezért úgy gondoltam, illő, ha legalább hétfőn reggel ezt bepótolom egy rövidebb futással. Igyekeztem lazán nyomni, nem felpörgetve magamat. 11 km-t hoztam össze.

Ma reggel, bár legszívesebben egy szalmaszálat sem mozdítottam volna meg (a tegnap esti, általam tartott ezdés után), megint elindultam futkározni. Hogy a lúd kövér legyen, úgy döntöttem, dombozni fogok.

Van a városban egy domboldal, amin felvezett egy hosszabb út. Ebből kb. 700 méter szakaszt szoktam választani az úgynevezett dombozásaimhoz. Míg elfutok oda, az kb. 2 km. A dombon pedig állapotomtól függően 5-ször vagy 6-szor szoktam felfutni. Ma csak 5 teljes felfutásra tellett tőlem, és még hozzácsaptam egy felet. Így lett közel 11 km a mai etapom.

A dombozás számomra hasonló kategória, mint a burpee. Tudom, milyen klassz és hatásos, meg hasznos, és amikor lefelejövök a dombról, akkor mindig van kedvem egy újabb fordulóra, de mikor felfeletrappolok, akkor sokszor kell a lelkierő. Vagy elkalandoznak a gondolataim, vagy a zenére koncentrálok, vagy csak futok. Ami megkönnyíti még a dolgot, hogy nem nézek fel, milyen messze van a vége, csak magam elé egy-két méterre.

Bár mostanában még sötét van, mikor kinn futkározom, de pár hét múlva olyankor fog felmenni a nap. Na, ilyenkor pedig a dombra felérés ajándéka: a napfelkelte. Azért mindenképpen érdemes egy picit szenvedni.

Van az a gyakorlat, amiről tudod, hogy valami fantasztikus és igencsak hatásos, de ugyanannyira utálatos is. Az egyik külföldi oldalon így jellemzik: egyedülállóan büntető mozdulatsor. És ez így is van.

Magyarul a burpee négyütemű fekvőtámasz karhajlítással.

Hogy miért annyira nagyon jó és annyira kicseszős gyakorlat? Ha végezted már, akkor tudod. Ha nem, akkor próbáld ki. No, nem egyet, bár a kezdőknek egy is bőven elég lesz, hogy tudják, honnan is indul a “jó”. Ha meg nem kezdő vagy, akkor csináld addig, míg ki nem köpöd a tüdődet, a combizmaid, a karizmaid el nem kezdenek égni, és éppen csak fel tudod magad tolni állásba. Persze, ugrás helyett. Mert a végén guggolásból kötelező a felugrás.

Szóval, a fenti kép remekül bemutatja, hogyan is kell ezt csinálni – folyamatosan.

Ez a mozdulatsor nagyszerűen átmozgatja a testet. És nemcsak a láb- és karizmokat (guggolás, karhajlítás), hanem a törzsizmokat is. Alig van olyan izomcsoport, ami kimarad. Mindemellett felpörgeti a szívet, így a véráramlást is (a több és nagy izomcsoportok megmozgatása miatt). A tüdőkapacitását is kiaknázza rendesen, mert egy idő után bizony lihegni és fújtatni fogsz, ha becsületesen csinálod. Kardió, erősítés, funkcionális. Mi kell még?

Ha valóban egy hatásos HIIT gyakorlatsort akarsz, akkor ezt biztosan beleteszed. Aztán mondhatod: I love to hate you, burpee!

Szombat van. És meló. De előtte még beiktattam egy jó kis HII edzést (high intensive interval). Cél zóna a törzsizomzat volt, némi karizommal. Hogy valóban magas intenzitású legyen, burpee-ket csináltam az egyes gyakorlatok között. A 11 kardiós alkalom közül csak háromszor csináltam 1-1 perces magas térdemeléses helyben futást 10 burpee helyett. Szóval, ha jól számolom, úgy 80 db karhajlításos négyütemű fekvőtámaszt lenyomtam ma reggel.

Az egész kör nem volt több félóránál, de rendesen leizzasztott. Utána még az újonnan beszerzett kerékkel csináltam pár térdelős gurulást előre és vissza, hogy továbbfokozzam hatást.

Hogy a piros gumikötelem se maradjon ki a jóból, bicepszeztem egy kicsit két sorozat erejéig, és ellentételezésként a tricepszeimre is gyúrtam picinykét.

Onnan tudom, hogy rendesen felpörgettem az anyagcserémet, hogy csak a 15 perces nyújtásom közepe felé szűnik meg az izzadság cseppek hullajtása az edzőszőnyegemre.

Ilyen felpörgetéseket pedig érdemes legalább heti 1-3 alkalommal csinálni egy héten. Segíti a fogyást, gyorsítja az anyagcserét, csökkentheti az inzulinrezisztenciát és javíthajta az izomsejtek inzulinérzékenységét. Tehát a cukorbetegség megelőzésére is remek eszköz.

Szóval, kihagyhatatlan. Persze, óvatosan vele, hiszen tudni kell, hogy hol a határ. Több regenerációs időt kíván (ha valóban beleadsz apait-anyait, és jól megdolgoztatod a testedet), és a magas intenzitású részek felpörgethetik rendesen a szívet.

Egyébként is ha eddig valaki egy szalmaszálat sem tett keresztbe évekig, bármilyen sport elkezdésével óvatosan bánjon. Próbálgassa, hol vannak a határai, és azokat csak picikét lépje át. Fokozatosság, ez a lényeg.

Gyorsan elteltek az ünnepek, és már 2015-öt írunk. Vissza a régi kerékvágásba, újra gyűröm a hétköznapokat.

Úgy mentem neki a Karácsonynak és a szabadságomnak, hogy amennyit lehet, pihenek. Nálam a pihenés úgy zajlott, hogy amikor nem volt semmi dolgom (és úgy csináltam, hogy ne legyen), feküdtem és a filmnézésen kívül nem csináltam semmit.

Persze, majdnem minden nap sportoltam, mozogtam valamit. Futás, otthoni (konyhai) edzések, esetleges nagy séták. Nem maradhatott el a lassan szokásommá váló éjfélt áthidaló szilveszteri futás sem.

S mi újság a húzódzkodásos projektemmel? Majdnem sikerült december 24-én, az általam kitűzött határidőn felhúznom magamat. Kb. 5 centin múlott, hogy az állam nem volt a rúd felett. Szóval, a projekt folytatódik. Nem adom fel. Különösen amiatt nem, hogy érzem, erősödtek a karjaim.

Még kora ősszel vettem az edzéseimre gumiköteleket. Elsősorban zöld színűeket, ami közepesen erős. És egy pirosat, egy erőset, magamnak. Mivel nem volt alkalmam kipróbálni gyakorlatban őket, így fogalmam sem volt, milyen nehéz vagy könnyű megmozgatni a köteleket. No, mikor megérkeztek, jött a hideg zuhany, hogy a pirossal egy bicepsz gyakorlatot nem vagyok képes megcsinálni. Így az edzeseimen magam is a zöldet használtam (még most is), a pirosat meg otthon lógattam hol itt, hol ott, legalább szem előtt legyen.

Aztán észrevettem a decemberi edzéseim egyikén, hogy a zöldet már egyre könnyebben mozgatom, különösen mikor bicepszezünk. Azaz érezhető fejlődést tapasztaltam magamon. Ez kíváncsivá tett, vajon a piros kötéllel tudok-e már valamit kezdeni. És igen! Persze, még nem úgy kezelem, mint a zöldet, de hamarosan az edzésekre ezt viszem, s nem a zöldet.

Ami pedig a futásaimat illet. Nos, továbbra is keringek hajnalonta a város utcáin, vagy éppen hétvégente ki-kimegyünk terepre. Egyedül nem merek kifutni a dombra, a túrista útvonalra, illetve nehezebben veszem rá magamat, bár imádok kinn a természetben futni. Lehet, hogy az a bajom, hogy egy igencsak meredek szakasszal kezdődik az etap, így mire felérek, úgy érzem, jobban elfáradtam, mintha lenyomtam volna 15 km-t, pedig addig alig futottam valamit köszönhetően az emelkedőnek. De ha felverekedtem magam a tetőre, onnan már egy élvezetesebb, futhatóbb út köveztkezik, így ha leküzdöm az elkedvetlenedésemet, klassz élményben lehet részem, ami a futást és a természetet illeti.

Szóval, jobb, ha valakivel megyek.

Hajnalonta, mikor egyedül indulok futni, azzal tudom magam motiválni, hogy zenét viszek, bár alapvetően zene nélkül futónak tartom magamat. De ilyenkor a dög sötétben és hidegben kell valami, ami kirángat az esetleges kedvetlenségből. Erre jó a zene.

Maga a hideg nem zavar, mikor már kinn vagyok. Csak az elindulás jelent olykor kihívást. De hála a jó égnek! -hajnalonta még nem vagyok annyira ébren, hogy győzzön a kényelmesség.